前回の記事で動物の筋肉の動きの種類を理解していただけたと思っています。今日はそれを踏まえて姿勢が悪いとなぜ腰痛になりやすいのか？というテーマを解きほどいていきたいと思います。
早速、遠心性、求心性が登場します。忘れた方は前回の記事と交互に合わせて読んでください。
今回特に一般の人向けにわかりやすい用語を優先的に使用してます。
結論、腰痛は腹筋やっても治らない、背筋やっても治らない。自分を知らなきゃ治らない。
今日の内容のまとめを先に言ってしまいました。では以下でその意味を理解しましょう！
立位ニュートラルポジションとは？
ここでは一般向けなので体幹部（前後）のみのお話しです。
立位の状態での姿勢を維持する筋肉と動きについて考えます。
そしてそれに対しての正しい対処方法（根本解決を目指した方法）をお伝えします。
前屈で主に働く筋肉の勘違い①
次に前屈の時の筋肉の動きです。通常前屈では腹筋群【主に腹横筋と腸腰筋】が収縮（求心性収縮）して行われるとされています。
でも、これは立位の時では当てはまりません。これが勘違い①
意味合い的に正しいのはこちら（腹筋・求心性収縮）
下記のイメージのようにあおむけ（仰臥位）になり俗にいう腹筋運動をしている際は腹筋が求心性収縮して屈曲します。
腹筋郡の求心性収縮で背骨（脊椎）が屈曲する様子
後屈で主に働く筋肉の勘違②
後屈の時の筋肉の働き。通常後屈の際は背筋【主に多裂筋と腰方形筋と腰腸肋筋】が収縮（求心性収縮）して行われるとされています。
でもこれは立位の時には当てはまりません。これが勘違いです。②
意味合い的に正しいのはこちら（背筋・求心性収縮）
下記のイメージのようにうつ伏せ（伏臥位）になり俗にいう背筋運動をしている際は背筋が求心性収縮して伸展します。
背筋（脊柱起立筋郡）の求心性収縮で背骨（脊椎）が伸展する様子
立位では背筋が主に動き前傾姿勢を作ります。
立位では一般的に認識と逆転します！！
前（前屈）方向に動く際主に働く筋肉は背筋です。
背筋が遠心性収縮で倒れようとする上体を引っ張る力で支えます。
下の図のように自分の体で実験しましょう。
身体を前へ傾けていくほどに背筋が背中が硬くなり背筋が動いているのがわかります。
立位では腹筋が主に動き後傾姿勢を作ります。
立位では一般的に認識と逆転します！！
後（後屈）方向に動く際主に働く筋肉は腹筋です。
腹筋（腸腰筋まで）が遠心性収縮で倒れようとする上体を引っ張る力で支えます。
下の図のように自分の体で実験しましょう。
身体を後ろへ傾けていくほどにお腹の筋肉が硬くなり腹筋が動いているのがわかります。
なぜ姿勢が大切なのか？
背筋はとても鈍感な性格をしています。
例えば、
- 立った状態でお辞儀をします。あなたは背筋が緊張したことに気が付きますか？
- おなじく後屈します。お腹がプルプル言って疲れますよね。
このように腹筋と背筋にしても自覚する疲労感が違います。これは生活の中で、もし背筋が疲労しても壊れるまで気がつかないことを意味します。腰が痛くなる時は突然痛くなったと言われるのはそのせいです。
毎日、ニュートラルポジションより少しでも前傾姿勢が多い生活をしていると当たり前に背筋は疲労していきます。後屈時の腹筋のように背筋もその場で疲労感が感じられれば姿勢を気をつけるでしょう。しかし鈍感な性格の背筋は壊れるまで知らせてくれません。しかも下記のような日常生活の中いつでも起こります。
- 立ってる時
- 歩く時
- 食事の時
- デスクワークの時
- 力仕事の時
- 立ち仕事の時
正しい姿勢は本当の意味で疲れない
極力ニュートラルポジションでいることで鈍感な背筋にも腹筋にも最低限の負荷で生活できます。悪い姿勢（特に背中の丸い前傾姿勢）でいると一見楽（背筋は鈍感だから疲れを感じにくい）で腰を使っていないように感じてしまいます。それが悪い姿勢を悪いと感じさせない理由なんです。
最低限の負荷は人間は耐えられるように作られていますので、正しく働き、食べ、寝れば毎日繰り返すことができます。だから昔から姿勢が大切と言われるんですね。それも子供の時に悪い癖をつけると骨格に影響してしまうので余計に問題になるので大人は口うるさくいいます。
→親は厳しく叱る→親も物理的理由を知らない→説明できない→子供は馬鹿にする→姿勢悪い人が増える→その人が親になる。悪循環です。
姿勢が一方に偏ることによって腰痛などが生まれます。
ここでは腰痛だけに絞りますが他にも影響があります。また、前傾気味でも後傾気味でもどっちにしても腰痛になります。不思議ですね。それは背筋として見ていた脊柱起立筋で姿勢維持のために働くインナーマッスルは【多裂筋】や【腰方形筋】があげられます。腹筋として見ていた腹筋郡で姿勢維持のため働くインナーマッスルは【腸腰筋】や【複横筋】があげられます。
これらは腰痛に関連する筋肉としてこれまでの授業で勉強した筋肉等です。読んでない方はこちら↓
前傾気味で背筋にばかり頼って生活している方は【多裂筋】や【腰方形筋】が疲弊して腰痛が始まります。
後傾気味で腹筋にばかり頼って生活している方は【腸腰筋】や【複横筋】が疲弊して腰痛が始まります。
姿勢がニュートラルポジションを維持できていないと、どっちにしろ腰痛になるのです。
世の中にはいろいろな体型の人がいます、筋骨格や内臓の大きさもみんな違います。ですので見た目上でニュートラルポジションを見つけ出すのはほぼ100％不可能です。本人の感覚で見つける以外ありません。大きく前傾や後傾をしていれば指摘はできますが、それが1°程度の差しかなければ不可能です。もう一度言います。筋骨格や内臓は人により大きさが違うからです。目には見えないからです。
そして、改善のために努力し筋量が増えたり下垂した内臓が持ち上げられたりすればまた変わります。目で見ただけでの判断は不可能です。
どうやって自分の姿勢を分析できるの？
唯一本人が目をつぶって腹筋と背筋に手を当て、腹筋と背筋どちらも最小限の緊張で立ってられる位置が「今」のニュートラルポジションです。
ではその際、普段の姿勢から「どちら側に傾いた際にニュートラルポジションに近くなったか？」を考える必要があります。
腹筋と背筋どちらの弱りと判断するの？
前から後ろへ変化した際ニュートラルポジションに近づいたのなら、背筋の使いすぎ（頼りすぎ）の腰痛です。この場合腹筋の遠心性収縮でのトレーニングが必要です。
後ろから前へ変化した際ニュートラルポジションに近づいたのなら、腹筋の使いすぎ（頼りすぎ）の腰痛です。この場合背筋の遠心性収縮でのトレーニングが必要です。
姿勢は意識して変えられるのか？
よく運動系トレーナーさんが
「ここの筋肉の意識を強く持って姿勢を正して！」
って指導します。これはあまり効果がない姿勢矯正です。可能性がゼロではありませんが極めて難しいやり方です。それは姿勢は意識して作れるものではないからです。インナーマッスルは無意識の中働いています。あなたが立っているだけ、座っているだけでも働いています。ですから、1日の中で意識して姿勢を維持できる時間なんてたかが知れてるんです。修行にでて1日座禅を組めれば別ですが日常では99％無理です。
ではどうやって？
今からでも一人でできます。
上で紹介したようにまず自分がどちらよりの姿勢を普段好んでいるか調べましょう。そうすることでどっち（今回は前後方向だけ）の筋肉が弱ってるか？使いすぎているか知ることができます。
それがわかればその筋肉を刺激（運動＝ストレッチ＝体操＝トレーニング＝エクササイズ＝ヨガ＝ウォーキングなど）してあげます。どれでもでも意味がわかればできるのです。
歩けば治る
今日は「歩く」（ウォーキング）での対処だけお教えします。
ウォーキングを使った一例です。
例えば
前から後ろへ変化した際ゼロポジションに近づいたのなら、背筋の使いすぎ（頼りすぎ）の腰痛です。この場合腹筋の遠心性収縮でのトレーニングが必要です。
パターン1の方は結論で言うと、リュックサックを前に担いで歩くだけ。
その際、あまり重いリュックサックは避けてください。
リュックサックの重さに負けないように少しだけ「オヘソ」を上げて上体を起こしてください。
いつもより5センチ大股で前足を先に出すよう歩いてください。
以上
後ろから前へ変化した際ゼロポジションに近づいたのなら、腹筋の使いすぎ（頼りすぎ）の腰痛です。この場合背筋の遠心性収縮でのトレーニングが必要です。
パターン2の方は結論で言うと、リュックサックを後ろに担いで歩くだけ。
その際重いリュックサックは避けてください。
リュックサックの重さに負けないように少しだけ「オヘソ」を下げて上体を背中で丸めてください。
いつもより5センチ大股で後ろ足を最後まで残すように歩いてください。
以上
共通の運動目安
- 最初は週に3回、8000歩を目指します。1日に2〜3回で分けてクリアします。
- 途中疲れたら自由に休みます。連続してやる意味はあまりありません。
- その後は2000歩ずつくらいでしたら増やして行ってもいいです。良くなっていく感じがあれば長い期間をかけて習慣化しましょう。
- 途中筋肉痛や疲労感がでます。筋肉痛になったら治るまで休みましょう。
- 私生活の上で必要なのは最大でも20000歩くらいまでです。それ以上はアスリートや特殊な仕事の方のみです。20000歩できるようなれば十分強い腰が出来上がってます。
- ストレッチは軽くでいいので全身毎日しましょう。ラジオ体操くらいでいいです。
- ヨガの先生などが使いすぎている筋肉が硬くなって伸びにくくなってると教えてくれますが、この方法でゼロポジションに近くなっていくと硬かった筋肉が柔らかくなっていきます。
今日のまとめ
歩けるようにちょっと手伝うのが私たち、歩けるようになればどんどん良くなる。
ここまでお話しした内容は意外だった方や難しすぎた方、そこまで興味がない方がいらっしゃると思います。ただ、あなたがこれを必要な状態なら100万円払っても欲しい情報だと思います。
もし、いつか必要になったら100万円払わなくてもここに戻ればこの情報はいつでも公開しています。
私たちは血と汗と涙を流して培った知識をこのように安く売ってしまっています。しかし、目の前に腰痛を改善したい依頼者が尋ねてくれた時この内容をお話しするには何時間も必要とします。その時間は私にとっても費用として頂かなくてはならないものとなります。
一人一人に説明するのは大きなエネルギーを必要とします。更に私の生涯の中でそれをひたすらやったとすると、できる人数が限られます。
私は過去7年くらいそうやって一人一人に伝えたいと努力してきました。（1日30人とか…）
しかし、お互い途中で挫折することが少なからずありました。金銭的、時間的、仕事の転勤問題など。
今回この記事を書いているのは2020年のコロナ問題の渦の中です。依頼者の待つドイツの施設に戻れず、何かできることがないかと1っヶ月前からはじめました。
私たちができることは実際に手を使い面と向かってできる「手技療法」と、理解して正しく動いてもらう「認知行動療法」があります。
認知行動療法は今の時代面と向かわなくても可能です。インターネットです。
実際歩けないほどの負傷を抱えている方には今日の記事は対象外になりますが、何十年も治せない腰痛持ちの方には正直この知識を持ってから当院にお越しいただき施術を受けカウンセリングをさせてもらう方が、費用的にもお互いの労力的にも容易です。
また、歩けない程の方にはまず歩けるように手技にて操作する事も大切な対処法だとも思っています。歩けるようになってから今日の内容のような事にも耳を傾けていただけると嬉しいですね。
是非活用してください。
今日の内容はあくまで腰痛の原因の一例です。
では今日はここまで。
少し今日は難しすぎましたね。読むのも疲れたと思います。ありがとうございます。
