脚・膝・下腿の痛み

【ひざ伸ばしきり歩行】と硬い腿裏

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前屈ができない程に腿の裏が硬く短縮している人は、歩く際かかとの着地寸前に膝が伸びきる歩き方をしていることが多いです。このような歩き方は、後に膝、股関節、腰、足首など思いもよらないところに負担をかけ痛みを発生さることがあります。

日本人の腰痛タイプ「仙骨ニューテーション」(骨盤後傾型)

このタイプというのはそもそも日本人に多く見られますので、読んでいただいている方の90%位はこれに当てはまるのではないでしょうか?

ヨガの先生もよく指摘する腿裏の硬い訳

よくヨガの先生なども、「腿裏が硬い方は普段使いすぎている傾向にあります。」と、説明されていることが多いのですが実際にいつ使いすぎているのかとまでは指摘していません。

その答えがここにあります

もとを考えれば仙骨の傾きや、骨盤の歪みというのがきっかけになりますが、簡単に言えば、普段朝起きてから立っている時も、歩いている時も座っている時も体の背面の筋肉を使いすぎている(頼りすぎている)ことによる体の前後筋肉のアンバランスのもたらす結果です。

無理なストレッチは逆に硬くします

原因がストレッチ不足だけでないので、ストレッチしてもそれが改善されることがなく、むしろ無理に伸ばしたりしてどこかを痛め諦めるパターンの方が多くなります。

以前の記事で痛みと根本原因を「雨漏れとバケツ」に例えたことと同じような関係になります。

ちょっと歩き方を変える

日々の適度な運動やストレッチはとても大切になりますが、まず背面を使い過ぎるような歩き方をしている場合は認識が必要です。

姿勢矯正と違い歩き方は意識的に変えることができます。姿勢を意識して変えることは混乱を招きより複雑にすることが多くなりますが、歩き方は簡易的に意識して変えることができます。

100点を目指さない

100%良い歩き方など指導したり、行ったりできませんがある程度パターンを理解して実践することで失敗せずに良い方向に改善できます。

また、人それぞれの骨格や怪我の経験などもありますから100点を目指して無理に変えたりしないようにしましょう。

腿裏が硬い人は背中が硬く、腰痛を持つ

日本人に多い骨盤後傾型(仙骨ニューテーション)の特徴は、体全体を「C」のように張力を張り上半身、下半身共に背面の筋肉の「遠心性収縮」で歩くことを癖にします。

背中や腿裏の筋肉が異常に硬く短縮すると腰痛になりやすいです。

遠心性収縮の復習はこちら

簡単にいうと、「背筋」や「腿裏」の筋肉を伸びていく際の張力(伸びのテンション)で支えようとするということです。

日本人の中年者によく見るスタイルです

【図】Visible Bodyの提供による画像

左が日本人に多い「骨盤後傾姿勢」です。(仙骨ニューテーション)腰の悪い人、中年の人の姿勢を想像できます。

特徴:骨盤後傾、腿裏短い、腰骨まっすぐ、背筋まっすぐ、首まっすぐ

この状態では上半身は背筋の遠心性収縮に支えられ、下半身は腿裏が短縮しているので腿前の遠心性収縮で支えられています。

ひざ伸ばしきり歩行

【図】Visible Bodyの提供による画像

この姿勢で歩いた時には、体のバランスを保つため自然と「より前傾した体の傾き」、「短い歩幅」、「伸ばし切った膝」、「腿裏で引き寄せる力の使い方」となります。

これにより歩けば歩くほどハムストリングス(腿裏の筋肉)に偏った疲労が蓄積して、より短縮した筋肉になります。

ストレッチをしてもそれ以上に縮められる作用の方が多くなるので間に合いません。

理想的な中立位の歩行例

【図】Visible Bodyの提供による画像

上記は骨盤ニュートラルの自然な歩き方です。

膝が少し緩んだ状態で地面に着地し、前足の引き寄せる力(遠心性収縮)と後ろ足の蹴り押す力(求心性収縮)が均一に推進力に変わります。

それぞれの筋肉が交代で作用されるので疲れにくく、偏った筋肉の短縮が起こりにくいです。

膝を緩めて着地することから始めよう

そして、歩き方を変える時ですが、大切なことは急に良い見本を真似しすぎないことです。ただの歩き方と言っても、今のあなたの体のバランスを保ちこれまでずっと付き合ってきた歩き方です。急に変化をつけるのはリスクの方が高いと思います。

骨盤の後傾位が関わり、知らぬうちに偏った歩き方になっているわけです。

歩き方を急に意識して変えたところで骨盤の後傾が急に治り、ハムストリングスの緊張が弛緩され、思ったように前屈ができるわけがありません。

徐々に歩き方を理解する必要があり、徐々に体に変化を与え、正しく戻していく必要があります。

第一ステップは、膝を伸ばしきり、かかと着地が顕著だった歩き方を、少しだけ意識して膝を緩めて着地して、かかとにばかり載せていた体重を少しだけ中心よりにズラすだけです。

それ以外は初期段階の改善には顕著に出過ぎるでしょう。

3ヶ月単位で体の変化を観察していくことが良いです。

登山は自然にニュートラルな歩き方になる

坂道を上がったり、下ったりは中立な歩き方を覚えるには最適な方法かもしれません。ひざ伸ばしきり歩行になりにくいので機会があれば試してください。

ゆる〜い、適当なストレッチが効果的

同時に軽めのストレッチを習慣化することでより容易に変化に気がつきます。

よしストレッチを始めて体を柔らかくしようなんて意気込んで始めると大体どこかを痛めて失敗します。

ラジオ体操も◎

呼吸が止まらないよう、はじめは小刻みに揺らすようなダイナミックストレッチでも構いません。ストレッチはスタチックストレッチが鉄則ですが、異常に硬い方はラジオ体操などのダイナミックストレッチの方が効果的な場合もあります。

仙骨、骨盤、頭蓋骨の調整でより効果的

もちろん骨盤の調節を同時に行うことでより負担を少なく改善できます。うまくいかない時はご相談ください。

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電話番号: 080-3010-3301
受付時間: 火・水・金・土・日 11:00〜19:00
定休日: 月・木

 

院長経歴


 

院長経歴

厚生労働省認可法人日本カイロプラクティック推進協同組合ACA本部加盟
ドイツACAカイロプラクティック 会長
ドイツACAカイロプラクティック学院 代表
日本ACAスポーツカイロ研究会 理事

2013年〜 ドイツ・デュッセルドルフ院 院長 Rückenglück ACA Düsseldorf
 
2020年〜 日本・横浜院 院長 Rückenglück ACA Yokohama
 
プロレーシングライダーとして世界選手権、ドイツ選手権にて活躍、引退後に治療家に転身、日本にてカイロプラクティック、欧州にて自然療法、認知行動療法、運動療法、筋膜リリース療法を学ぶ。現在は定期的にドイツ院と日本院を行き来して活動中。それぞれの人種の筋骨格系を主に研究しそれぞれに適した療法を提案しています。
 

 

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